ファスティングは興味があるけど食べないことは怖い
どうせきつい断食なら最大限効果的にやりたい
最近よく耳にするファスティングですが、正しいファスティングの知識が広まっている反面、間違った知識や独自の方法でファスティングを行ったことにより、栄養不足による病気やリバウンドしてしまう人が後を立ちません。ファスティングは心身ともに大きな変化をもたらします。
そのため、正しい知識と方法で取り組まないと、思いがけない不調をきたすことがあります。この記事では正しいファスティングのやり方とポイントを解説します。ただし、ファスティングは、男女、体重、年齢など、その人個人個人に合わせたプランの策定が重要になります。
この記事に掲載されている情報はあくまで一般的な目安となりますので、本格的にファスティングに臨まれる際は、書籍やインターネットで正しい知識を厳選して得るとともに、可能であれば、ファスティング講師やパーソナルトレーナーなどファスティングのエキスパートの指導のもと取り組まれることをおすすめします。
ファスティングとは
ファスティングとは一言でいうと「断食」のことです。ただし、現代におけるファスティングは、広義の意味で完全に食事をしないのではなく、固形物を取らないや、ある特定のものだけを取るという手法もファスティングと呼ばれます。
「断食をする＝食事を取らない＝カロリーを摂取しないかなら痩せるというのは当たり前」と思われる方も多いと思いますが、実はファスティングの目的はそうではありません。
ファスティングを行う最大の目的は、食事をしないことで、内蔵を休ませることです。
実は、食事はカロリーを摂取するために、エネルギーを消費する行為でもあります。現代社会における3食毎日食べつ続ける食生活では、内臓の休息期間が無く、常に稼働している状態になっています。近年、この状態がカラダにとって良くないと考えられるようになってきました。
そこで、食事をストップすることで、これまでフル稼働していた内臓を休ませることがファスティングの目的です。内蔵を休ませることで、内臓の機能が高まります。さらに、これまで食事に使っていたエネルギーが別のものに使わるようになるため、免疫力の向上や老廃物の排出活動が活発化されます。
これらの効果により、短期的なダイエットよりも、長期的に太りにくいカラダを作っていくことがファスティングの本当の目的です。
ファスティングの正しいやり方
ファスティングの目的や目指すメカニズムが理解できたところで、実際にファスティングをどのように進めていけばよいか、見ていきましょう。ファスティングを成功させるポイントは人それぞれの体調、性別、年齢、生活リズムによりことなりますが、基本的に3つの期間にわけて行うことが重要とされています。
以下、私達が推奨している最大限に効果を発揮するファスティングの期間です。
１．準備食期間（2日以上推奨）
２．ファスティング期間（5日以上推奨）
３．回復食期間（2日以上推奨）
それぞれの期間ごとのポイントを解説していきます。
１．準備食期間（2日以上推奨）
ファスティングを始める前に、2日間以上の準備期間を必ず設けるようにしましょう。これまで通りの食事から一気に断食に臨んでしまうとカラダは急な飢餓状態が来たと勘違いして、逆に脂肪を溜め込む状態になってしまうことがあります。さらに急激な血糖値の低下やエネルギー不足で、目眩や立ちくらみ、頭痛などを引き起こすことがあるため、大変危険です。
そのため、準備食期間を設けて、徐々に摂取カロリーを減らしてカラダをなれさせることが重要です。準備食期間は最低でも2日を設けましょう。この期間は下記のポイントを守って臨んでください。
- 油物や消化に悪いものを食べない
- 夜8時以降の食事はしない
- 過度に甘いお菓子、塩分が多いスナック菓子は食べない
- 「マゴワヤサシイ（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、きのこ、芋）」＋「白米」or「全粒粉そば」
- グルテンフリーな食事
- 徐々に食事量を減らしていく
- カフェイン、アルコール、タバコは控える
特に重要なことは食事量を徐々に減らすということです。準備食期間だからといって、普段よりもたくさんたべてしまう人がいます。これでは、準備食の意味がありません。準備食もファスティングの一部であること理解し、本番のファスティングと同じ用にルールを守って望むことが重要です。
２．ファスティング期間（5日以上推奨）
いよいよファスティング期間に突入します。ファスティングの期間は、1日、3日、5日…など様々なプランがありますが、私達は最大限効果を発揮するのは5日間以上だと考えています、ファスティング期間中は日を追うごとにカラダの機能がどんどん改善されていきます。それが5日目に最大限にピークに達します。
そのため、本当にファスティングで効果を得たいのであれば、5日以上臨まれることをおすすめします（ただし、1日や3日でも効果はあります）とくに注目したい点がケトーシスと呼ばれるカラダの脂肪燃焼モードについてです。ヒトのカラダは、絶食期間が続くと体内の脂肪を燃焼させて、エネルギーを作り出します。
これがファスティング3日目を過ぎたころから一気に加速します。この脂肪がどんどん燃焼される状態（脂肪をケトン体に積極的に変換する状態）をケトーシスと言います。この期間は、カラダの余分な脂肪をどんどん燃やすことができる期間になります。ただし、脂肪とともに筋細胞も燃やされてしまうため、適度な運動も必須です。
5日間のファスティングは、正しく行えば安全かつ効果的であるものの、決して簡単なものでありません。そこで下記のポイントを守って、可能であれば、パーソナルトレーナーの指導のもと臨まれることを推奨します。
- 消化器官を完全に休ませることが目的のため、固形物は極力取らない
- 飲み物は基本的に水とファスティング専用ドリンクのみ、カフェイン、アルコールは絶対に避ける
- 塩分は岩塩や梅干しなどミネラルが豊富で吸収の良いものから取る
- 生命維持活動に必要なミネラル、ビタミン、消化酵素などはファスティング専用ドリンクから摂る
- ウォーキングなど適度な運動をする（激しい運動は絶対にしない）
- 毎日決まった時間に寝起きする
特に重要なファクターは生命維持活動に必要なミネラル、ビタミン、消化酵素を摂取することを怠らないことです。これらを液体で摂取することにより、消化器官を休めつつ、カラダの機能を高めて排出や燃焼を促すことができます。これらを手助けするものがファスティング専用ドリンクです。酵素ドリンクとも呼ばれます。
ファスティング期間中は、決められた量の酵素ドリンクを決められた時間に摂取しながら望むことが重要です。ただし、この酵素ドリンクは、近年のファスティングブームにあやかり、本当に効果があるか怪しいものもたくさん出回っています。
本来の酵素ドリンクは、無添加で作られることが重要なため（ファスティング中、カラダは添加物などの毒素も過剰に吸収する）決して安価ではありません。酵素ドリンクの選び方は、こちらの記事でご紹介しています。
３．回復食期間（2日以上推奨）
5日間のファスティング期間を終えたあとは必ず回復食期間を設けましょう。このときカラダは、脳からの命令により、カロリーが高いものをたくさん食べたいと錯覚しています。現代社会において、カロリーが高いものを好きなだけ食べることは簡単です。しかし、ここはぐっと我慢しましょう。
一時的な飢餓状態から、カロリーが高いものをたべまくってしまうと消化期間に多大な負荷がかかり、消化不良などを起こす場合があります。さらに、カラダは栄養素を溜め込みやすい状態になっているため、すぐに脂肪として蓄積しようとしてしまいます。
そのため、ファスティング直後は「回復食」とよばれるヘルシーな食事をとって、カラダを馴染ませることが重要です。回復食は、2日以上設けることをおすすめします。準備食でもご紹介した「マゴワヤサシイ」の食事を摂るようにしましょう、さらに今度は、少量から少しずつ量を増やして行きましょう。
- 回復食一食目は「スッキリ大根（大根の水煮と少量の出汁）」がオススメ
- 2食目は重湯に近いおかゆ、メロンやスイカなどの果物
- 3食目以降はお粥の米の割合を徐々に増やし、ごまや豆類、海藻を摂取する
- その後「マゴワヤサシイ」中心の食事で徐々に固形物を増やしていく
- 回復食期間を終えたあとも、しばらくは暴飲暴食は絶対にさける
5日間のファスティングを終えたあとは、味覚が敏感になっており、様々な食事が美味しく食べられるようになります。そのため、普段は味気なく感じる野菜や穀物中心の食事がとても美味しく感じるでしょう。この状態をできる限りキープすることが重要です。それらを終えて、十分に効果を実感できてから、ご褒美です！
ご褒美は肉類や甘いものを食べても構いません。しっかりと回復食期間を設けたあとは、カラダの消化機能も強化されているため、前よりも太りにくい体質になっています！ただしあくまでも暴飲暴食は控えめにしましょう。
正しい知識とやり方で安心安全なファスティングを！
今回は基本的なファスティングの流れとやり方、絶対に守っていただきたいポイントをご紹介して参りました。今回ご紹介しきれなかったコツやポイントはまだまだたくさんあります！当ブログではファスティングに関するコラムや情報を多数発信していますので、ぜひ他の記事も読んで見てください。
また「いきなり5日間のファスティングは難しい…」とお考えの方もご安心ください。私達は準備食2日、ファスティング期間5日、回復食2日の9日間のパーソナルファスティングプランを設けております。栄養学の専門資格を有するファスティング講師がマンツーマンでファスティングをサポートします。9日間で本当に人生がかわる！そんな体験をサポートさせていただきます。