CMで「プロテインダイエット」ってよく聞くけど本当なの？
あんまりダイエットと結びつかないけど…。
本当ですよ！
むしろダイエットを考える上でプロテイン=タンパク質は欠かせません！！
・タンパク質はダイエットに必須
・基礎代謝がエネルギー消費の60%をしめている
・良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアが100の食品
はじめに
みなさんプロテインって聞くとどんなイメージがありますか？
「筋肉がつくやつ」「スポーツや筋トレのガチ勢が飲んでる特殊なやつ」そんなイメージがありませんか？
でも実はプロテインってタンパク質なんですよ。
どうでしょう、これだけでグッと身近に感じません？
そんなタンパク質は、もちろん筋トレガチ勢のためだけにあるわけではありません。
私たちの健康な暮らしには必須ですし、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。
今回はそんなタンパク質がなぜダイエットに必須なのかについて紹介していきます。
なぜタンパク質がダイエットで重要？
なぜタンパク質がダイエットで重要なのか、それは筋肉と代謝に大きく関わるからです。
筋肉と代謝…？
ダイエットに筋肉ってそんなに大切なの？
むちゃくちゃ大切です。
むしろ筋肉なしにダイエットは厳しいです。
なぜ筋肉がそんなにも重要なのか、それは筋肉が減ると基礎代謝が落ちるからです。
基礎代謝って何？って方のために、簡単に説明しましょう。
我々は生きているだけでエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と言います。
この基礎代謝は年齢や人によって異なりますが、一般的に男性は約1500キロカロリー、女性は約1200キロカロリーです。
じっとしているだけでも、これだけ我々はエネルギーを消費しています。
でもこの基礎代謝は加齢と共に落ちていきます。
基礎代謝が下がれば、その分消費カロリーは減るわけですから、同じ生活をしていても太ってしまいます。
なるほど、1日で何もしなくても消費されるエネルギーを基礎代謝って言うんですね…。知らなかったなぁ…。
ダイエットにおいて、基礎代謝は重要だってことですね。
でも筋肉と基礎代謝、そしてタンパク質とどういう関係があるの？
ちなみに我々のエネルギー消費量は、基礎代謝60%・身体活動量30%・食事誘発熱産生 (食事の際の代謝量)10%の割合となっています。
いかに基礎代謝が大事かわかりますね！
基礎代謝には筋肉が関係していて、筋肉にタンパク質が関係しているんです。
早速説明していきます。
基礎代謝が加齢と共に下がっていくことはわかったと思います。
ですが、実は基礎代謝は上げることもできるんです。
もうお気づきでしょうか？そう、それが筋トレです。
我々は主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳は無論増やすことはできませんが、筋肉は違いますよね？
トレーニングを積むことで増やすことができます。
筋肉が増えれば、消費量が上がるので基礎代謝が上がります。
ダイエットでは筋肉が大事！ってよく聞いてたけど、基礎代謝に関わっているからだったんだね。
甘く見てました。今日から筋トレ始めます。
でもこれが、タンパク質とどう関わってくるんですか？
前置きが長くなってしまいましたね。
どうしてもこの流れを理解していただきたくて、長くなってまいました。
なぜタンパク質がダイエットに欠かせないのか、それは筋肉を育成するのに、タンパク質が欠かせないからなんです。
そもそもみなさんタンパク質ってどんな役割を果たしているか知っていますか？
タンパク質は内臓や皮膚、髪の毛、筋肉、脳など、身体のありとあらゆるものを作っています。
つまりタンパク質が不足すれば、筋肉の維持などができにくくなり、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減れば、基礎代謝が落ちるので、痩せにくく太りやすい体になっていきます。
一方タンパク質をしっかり取ることができれば、筋肉を維持orアップすることができ、基礎代謝をあげることができます。
そうなれば、太りにくく痩せやすい体を作ることができ、ダイエットの成功・リバウンドの防止につながります。
ただダイエットの成功につながるだけじゃなく、太りにくい体にすることもできるんですね…!
でもタンパク質ならなんでもいいの？
なんとなく、肉のイメージが強いけど…？
いい着眼点ですね！
タンパク質ならなんでもいいと言うわけではありません。
タンパク質には、”良質なタンパク質”と言われる、文字通り質の高いタンパク質があるんです。
良質なタンパク質ってなに？
“良質なタンパク質”って聞いたことありますか？
「なんやねんそれ。」って方の方が多いかもしれません。
ってか、これ知ってる人は多分この記事を読んでいないでしょう。
まず前提としてタンパク質はたくさんのアミノ酸によってできています。
そんなタンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で作ることができません。
これを”必須アミノ酸”と呼びます。
そのため我々は、必須アミノ酸を食事から摂取する必要があります。
ですが、このアミノ酸は食品によって種類や割合が異なります。
なので、これをわかりやすくした指標を“アミノ酸スコア”と呼びます。
アミノ酸スコアは100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良い食品とされます。
そしてこれこそがいわゆる”良質なタンパク質”なのです。
しかしアミノ酸スコアが100のものだけを食べればいいかと言うと、そうではありません。
タンパク質には動物性、植物性のタンパク質があります。
肉はアミノ酸スコアが高いものが多いですが、脂質やカロリーが高いものもあります。
一方で植物はアミノ酸スコアが低いものが多いものの、肉にはないビタミンやミネラルが含まれている他、豊富な繊維質を持っています。
更に植物性タンパク質には、体脂肪の減少をサポートする働きもあります。
これからわかるように、どちらかに頼るのではなく、バランスよく取ることがベストなのです。
タンパク質にこんな細かな情報があったなんて…。
でも例えばどんな食品がおすすめなの？
そうなんです。結構深いですよね。
次の項目でおすすめの食品を紹介していきますよ！
おすすめ食品5選
アミノ酸スコア100の食品って何？ってなりますよね。
そんな皆様のために、おすすめの食品5選を紹介してきます！
これから紹介するのは全てアミノ酸スコア100となっています！
1.鶏卵
圧倒的最強食品です。
卵は完全栄養食ってみなさんご存知でしょうか？
ビタミンCと食物繊維意外のあらゆる栄養素を効率よく含んでいます。
そして手軽に入手できますし、とても安価です。
そんな鶏卵は1個あたり6.2gのタンパク質が含まれています。
更に筋肉の合成や代謝に深く関わっているとされている、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれているため、運動をしている人にピッタシとなっています。
2.牛乳
牛乳も鶏卵に続き、カルシウムやミネラル、ビタミンB郡などが豊富に含まれている他、3大栄養素がバランスよく含まれています。
そのことから、準完全栄養食とも言われています。
そんな牛乳には、コップ1杯(200cc )あたり6.6g含まれています。
脂質が気になる方は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶと良いですが、牛乳の脂肪は中鎖脂肪酸と呼ばれる体内に蓄積されにくい脂肪を多く含んでいます。
なので、よほど気になる方以外は普通のもので問題ないでしょう。
3.納豆
以前こちらの記事で紹介した納豆ですが、ここでも活躍します。
納豆には、1パック6.6~8.3のタンパク質が含まれており、手軽に植物性タンパク質を補給することができます。
栄養面で優秀なだけでなく、ダイエットに役立つ植物性タンパク質を容易に摂取できるので、非常におすすめです！
4.鶏肉
サラダチキンが話題になった鶏肉ですが、それには鶏肉の圧倒的な特徴があるからなんです。
それは高タンパク低脂質という、まさに理想的な食品だからなんです。
牛肉や豚肉には多くのタンパク質が含まれていて、それぞれにメリットもあるのですが、どちらも部位によってはカロリーが高いので、たくさん食べるのには向いていません。
一方鶏肉、特にササミは100gあたりタンパク質が23.9g・脂質量は0.8gと超理想的な数字となっています。
また鶏肉は安くてお手軽なのも嬉しいポイントですよね。
肉が大好きだけど、痩せたい方は、肉を鶏肉に変えてみることから初めてみてはいかがでしょうか？
5.鮭
最後は鮭です。
鮭も100g22.3gと、ササミに匹敵する高タンパクとなっています。
健康面で見ると、鮭には心筋梗塞などの予防に効果のあるアスタキチンサンを多く含みますし、必須脂肪酸であるEPAやDHAも含みます。
DHA・EPAにはコレステロールを下げる効果がありますし、EPAは中性脂肪を減らす働きもしてくれます。
高タンパクで、中性脂肪を減らす能力もあるので、ダイエットにぴったりな食品ですね。
意外と安価で手に入りやすいものが多いんですね！
これなら無理なく意識してタンパク質を取ることができます！！
そうなんです。意外と安価なものばかりですよね！
もし余裕があれば、プロテインの購入もおすすめですよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したように、タンパク質はダイエットにおいて欠かせません。
痩せるためには代謝をあげる必要がありますし、代謝をあげるには筋肉をつける必要が、筋肉をつけるにはタンパク質が…となっていますよね。
せっかくダイエットを頑張るなら、痩せやすく太りにくい体作りを目指して頑張りましょう！
それでは今回はここまで！
また次回の記事でお会いしましょう。
See you soon~✈︎✈︎✈︎