ダイエットをする際に、GI値を参考にして食品を選ぶといいなど聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。だけど、GI値という言葉はよく聞くけど意味がイマイチ分からない、、似た言葉で血糖値ってあるけど違いって、、
今回の記事はそういった方々に向けて、GI値について血糖値との違いも一緒に分かりやすく解説します。
GI値とは
GI値とはグリセミックインデックス（Glycemic Index）の略語で、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものになります。
GI値は、食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。
GI値と血糖値の違い
先程説明したGI値の意味を理解すると、GI値と血糖値の違いも何となく理解できたのではないでしょうか。二つの用語の違いを以下簡単にまとめました。
GI値・・・食後血糖値の上昇を示す指標
血糖値・・・血液中の糖分の濃度
つまり、GI値の高い食品を食べると血糖値が上昇し、反対にGI値が低い食品を食べると血糖値は上昇しにくいという関係性になっています。GI値が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくいため、肥満や糖尿病のリスクを軽減すると言われています。
低GI値の食品とは
では血糖値を上昇させないためにGI値の低い食品を選ぶと良いと言われますが、具体的にどんな食品がGI値が低いのでしょうか。
GI値が低い食材は、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。GI値が低い食品の数値としては目安として、55以下の食品になります。GI値の数値が70以上になると高GI値となります。
GI値の分類
食品をGI値の数値を基に低・中・高で分類した表が以下です。
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
| 穀類 | そば、スパゲッティ、ライ麦、オートミール | 玄米、コーンフレーク | 白米、餅、パン、赤飯、バターライス |
| 果物 | りんご、いちご、メロン、グレープフルーツ | パイナップル、柿、ぶどう | 果物ジャム、缶詰 |
| 野菜 | 葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類 | さつまいも | じゃがいも、里芋、長芋、人参 |
| 乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター | アイスクリーム | 練乳 |
低GI値食品がダイエットにおすすめな理由
糖質制限やダイエット、糖尿病予防に、低GI値食品はおすすめだと言われますが、それは何故なのでしょうか。
血糖値の上昇を緩やかにする
低GI値の食品は食物繊維や脂質、たんぱく質など多くの成分を一緒に含んでいることが多いため、消化・吸収に時間がかかります。そのため、血糖値の上昇も緩やかになり血糖値を下げるためのインスリンも分泌しすぎることがありません。
腹持ちが良い
低GI値の食品は腹持ちが良いです。血糖値の上昇が緩やかなので、血糖値の落ち込みも同様に緩やかになり満腹感が持続します。反対に高GI値の食品は、満腹感を感じるのも早いですが、お腹が空くのも早いです。
GI値を下げるためには
ダイエットや健康維持のために低GI値の食品を選ぶことはもちろん大事ですが、絶対にGI値が低い食品のみを食べることはなかなか難しいです。そこでGI値が高い食品を食べる時でも、血糖値の上昇を緩やかいする方法を紹介します。
食物繊維と一緒に食べる
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。特に食物繊維のなかでも水に溶ける性質のある「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える効果があります。（こんにゃく、海藻、キノコ類など）
食べる順番を意識する
高GI値の食品（炭水化物など）を食べる時は、なるべく後に食べることを意識しましょう。食事の最初に野菜を食べると、野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれて血糖値の急上昇を防いでくれます。
お酢を摂る
お酢に含まれるクエン酸や酢酸は糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。目安として毎日大さじ1杯(15ml)でのお酢を摂るようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか。ダイエットをする際によく聞くGI値について解説しました。ダイエットだけでなく健康維持をするためにもGI値が低い食品を普段から選ぶことが大切です。
GI値について聞いたことあったけど意味がイマイチ分からなかった方、今まで意識してなかった方、これからは普段の食生活でGI値を意識して健康な身体を作っていきましょう。
健康目的でファスティングの記事なども書いているので是非読んでみてください。