最近よく聞くファスティング！長期間の効果的なファスティングに望むには、断食期間以上に、準備食期間が重要です。今回は準備食期間に食べるべきものと過ごし方について解説します。
ファスティングとは
ファスティングとはいわゆる「断食」を指す言葉です。ただし、現代では本来の意味である「断食」ではなく、食事の内容を変える、または減らすことによって美容、デトックス、体質改善、ダイエットなどを目指す行為全般を指す言葉として使われています。
そのため、一定期間食事を制限するという行為は断食と同じですが、「水しか口にしない」というものとは異なります。断食期間中にもごく少量の固形物やサプリメント、酵素が含まれたドリンクなどを摂取します。
消化器系に作用するファスティングの効果と目的
本題の準備食期間の過ごし方に入る前にファスティングの効果と目的を理解しておきましょう。ファスティング＝食事を取らないダイエットではありません！ファスティングによって体重が減ることはあくまで「結果」であり、ファスティング本来の「目的」ではないことを理解しておきましょう。
ファスティングの目的①胃腸を休ませる
ファスティングの大きな目的の筆頭として「胃腸を休ませる」ということがあげられます。飽食の現代社会では、1日3食、高カロリーで添加物が大量に使われた食事が常となっています。そのため、現代人の胃腸は十分な休息を取ることができず、常に稼働しているような状態になっています。
そのため、気づかないうちに胃腸が疲弊し、機能が弱まってきます。この胃腸が弱まると、病気になりやすくなったり、エネルギー効率が悪くなり疲れやすくなったりします。これがさらに悪化すると、高血圧や糖尿病などの現代病に繋がります。
ファスティングでは、数日間の断食期間を通して、胃腸をできる限り休ませます。十分に休息をとったあと、胃腸はより活発になりますので、ファスティング後も体質改善が見込めます。
ファスティングの目的②余分な脂肪や毒素の排出（デトックス）
人体は何もせずとも、生命を維持するためにカロリーを消費します。しかし、ファスティング期間中は固形物を取らないため、外部からカロリーを摂取することができません。
そのため、カラダは溜め込んでる水分、脂肪、筋肉を分解し、エネルギーにします。これにより、体重の現象が見込めるとともに、カラダに溜まった余分な毒素が排出されます。
さらに、断食期間が続くと、腸は腸内に残ったものから栄養を吸収しようとするため、活発に活動しはじめます。これにより、腸壁（腸の内側）が揉み込まれるような状態になり、内側にこびりついている便、いわゆる「宿便」が排出されます。
宿便がでることで、腸が綺麗になり健康的な常態にリセットされます。当然、消化機能も高まりますので、ファスティング後は健康的な生活を送りやすくなります。当然、美容効果も見込めます。
ファスティングの目的③五感のリセットと改善
現代人は、化学物質など添加物まみれの食事により、「味覚」や「嗅覚」の機能が麻痺して弱くなっているとされています。麻痺した常態でさらに強い刺激を求めるため、より塩分が強かったり、甘いものを求めます。
これにより食材本来が持つ美味しさに気づかない常態になっていると言われています。ファスティングでは故意的に一種の「飢餓状態」を作ります。この飢餓状態になると、カラダは本来の野生的感覚を取り戻そうとします。※自然の中で獲物（生物や果物）を探す動物をイメージするとわかりやすいと思います。
これにより、ヒト本来の五感の機能が高まります。特に味覚の回復は顕著で、ファスティング後には、多くの人がこれまでの食事を塩辛く感じたり、添加物により舌がピリピリする感覚を覚えます。
これは本来の味覚を取り戻している証拠です。カラダにとって必要最低限の塩分や旨味で十分に満足できる常態になるため、ファスティング後も健康的な食事を続けることができるようになります。
ファスティング準備期間にやるべきこと
ファスティングの効果と目的を理解したところで、ファスティング準備期間にやるべきことを解説していきます。なお、今回は最低3日以上の断食を行う、もっとも効果がでるファスティングについての解説です。
当然、3日以上のファスティングは簡単ではありません。しっかりと準備期間（終了後は回復期間）を設けて安全に効果的にファスティングに望みましょう。
準備期間の目的
準備期間は断食に望むために、徐々に食事の量を減らし、カラダを慣らしていくことを目的としています。1日3食の高カロリーな食事慣れている現代人は、急に断食を始めると、カラダがついていかず、低血糖症状や塩分不足による血圧低下がおき、危険です。
また、いきなり固形物が入ってこなくなることで、カラダは「緊急事態！飢餓状態！」というように錯覚します。この緊急事態では、カロリー消費を温存し、脂肪を溜め込んでしまう常態になるため、せっかくの断食の効果が薄くなります。
そのため、開始日からいきなり断食をするのではなく、準備期間から徐々に食事の量と塩分を減らし、カラダを慣れさせることが重要です。カロリーと塩分量だけではなく、普段からカフェインを採っている人は、摂取厳禁です。当然タバコも止めましょう。
準備期間は最低2日以上！
3日以上のファスティングに望む場合は、最低でも2日以上の準備期間を設けましょう。私たち楽々ファスティングでは、準備期間2日、断食期間5日、回復期間2日間の9日間のスケジュールを推奨しています。
2日以上かけて、カラダを鳴らすことによって、その後のファスティング期間の効果が大きくことなります。それではここからは実際に準備期間に何をすべきか解説していきます。
準備食期間中に食べるべきもの
準備期間中は徐々に食事の量を減らしましょう。ズバリ、食事の内容は和食を中心とした「マゴハヤシイワ」のみを摂るようにしましょう。これらの食材は炭水化物が少なく、タンパク質と食物繊維を多く含んだ食事となっています。
タンパク質は筋肉の減少を防ぐ効果があり、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が安定することで、空腹感が収まり、食べ過ぎを防止します。
ま 豆類、豆腐、納豆、豆乳
ご ごま類 ※油分が多いため摂り過ぎはよくありません。
は 発酵食品、漬物、酢、味噌、キムチ
や 野菜
し しいたけ、きのこ類、しょうが
い いも、米、そば粉を含む穀物
わ わかめ、海藻類
準備食期間中に食べてはいけないもの
肉、魚、卵、乳製品、スイーツ、揚げ物、小麦、アルコール、タバコを避ける！と考えれば簡単です。
準備食期間中は、消化に負担がかかる小麦、動物性のタンパク質や糖質の多い揚げ物、スイーツ、アルコールは避けましょう。また、栄養価が偏ることになるサプリメントも控えましょう、また、カフェイン、牛乳などの乳製品も控えてください。当然禁煙です！
準備食期間中の食事の量
準備食期間中は、腹七分目ほどに留めておきましょう。さらに一食ごとに、無理のない程度に食事の量を減らしましょう。この無理のない程度に、というところが需要です。急激に減らすとカラダはストレスと危機感を感じてしまうため、ゆっくり慣らして行くイメージです。
準備食2日目以降の最終的な常態は、腹五分目ほどでも満足できている状態が望ましいです。もしどうしてもお腹が空く場合や、すでに塩分不足や糖分不足を感じる場合は、さらに長期の準備食期間を設けることも重要です。
準備食期間中の時間
準備食期間は決められた時間に3食食べましょう。3食食べたとしても一回の食事の量を減らすことで無理のない状態を維持することができます。また夜20時以降は固形物を取らずに、できれば水のみで過ごしましょう。なおこの期間から酵素ドリンクを併用しても良いです。
準備食期間中の食べ方
準備食期間中はよく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激され、少ない食事でも満足感を得やすくなります。さらに消化もよくなるため、消化器官を休ませることができます。
準備食期間中の運動・過ごし方
ファスティング期間中は運動をしたほうがいい！と考える方もいらっしゃると思いますが、過度な運動は非常に危険です。準備食期間を含め、ファスティング期間中は低血糖状態になっているため、慣れない運動をしてしまうと、貧血や頭痛、めまいを引き起こす可能性が高いです。
そのため、軽めのウォーキングや階段の上り下りなどカラダに負担がかからない適度な運動を行いましょう。適度な運動は、筋肉の減少を防ぎ、血行を良くします。これにより脂肪燃焼効果がさらに高まります。
また、半身浴などの入浴もおすすめです。ただし、サウナなどカラダに負担がかかる入浴は絶対にやめましょう。ファスティング期間中は、適度に、無理のない範囲での活動が重要です。
まとめ
以上、ファスティングの効果と準備食期間にやるべきこと、摂るべき食事内容などをご紹介して参りました。せっかくファスティングをやるなら事前にしっかり準備して、より効果的で快適なファスティングを実施しましょう♪
また、準備食の期間などは人それぞれの体重や生活リズム、年齢などによって異なります。私たち楽々ファスティングでは、ファスティングプラン開始前に入念にヒアリングし、それぞれにあったスケジュールをご提案します。
ご相談は無料で対応させていただいておりますので、ぜひお気軽にご連絡ください。