ダイエットやデトックス効果が期待できると最近ファスティングが注目されています。そのファスティングと筋トレを組み合わせて行うことは必須なのでしょうか。それとも危険なのでしょうか。
今回はその真意を明らかにするためにファスティングと筋トレの関係について解説していきます。
ファスティングの意味や効果
ファスティングとは、一定期間食事をとらない食事方法のことを言います。しかし「全く何も口にしない」という断食ではなく、酵素ドリンクやヨーグルトなどで必要な栄養を補給しながら行います。
ただ単に食事をとらないから痩せるというわけでなく、内臓を休め、体内の老廃物を排出することが主な目的です。消化機能にエネルギーを使わなくなることで、食事をとる時に使われていたエネルギーを肝臓や腎臓の臓器に使うことができ、体のメンテナンスが行えます。
その結果、体内に溜まった有害物質や毒素を排出するデトックス効果や、美肌効果、免疫力向上などの効果が期待されます。
ファスティングで筋肉が減る
先程も説明しましたが、ファスティングは一定期間食事を摂らないので体の中に燃焼できるエネルギーがなくなります。そのため、身体は代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーに換えています。結果、脂肪も落ちますが筋肉も減るという仕組みです。
そこで筋肉を落とさずにファスティングを行う方法あります。以下詳しく解説していきます。
筋肉を落とさずファスティングを行う
特にファスティングをダイエットを行うのであれば、できるだけ筋肉を落とさずに脂肪だけを燃焼させることが大切になります。そのためにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。
断食の前日に筋トレを行う
ファスティングで筋肉を落とさないためではあるけれど、断食期間中に筋トレを行うことは避けましょう。筋トレでは主に糖をエネルギーとしますが、ファスティング中は糖が不足している状態です。この状態で筋トレをすれば低血糖を引き起こすリスクがあります。
さらに、糖が不足している状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーに代えようとします。そのためファスティング中の筋トレは、筋肉量の減少を加速させてしまうのです。筋トレは、断食の前日や、終わった後の通常食に戻った時行うことで脂肪燃焼効果が高まり、内臓脂肪を落とす効果も期待できます。
過度な筋トレはNG
筋トレ中に主なエネルギー源となるのが「糖」です。ファスティング中は食事を摂らないため、その「糖」が不足している状態です。そこで過度な筋トレを行うと、体内で更に糖不足が進み低血糖を起こしてしまいます。低血糖になると頭がクラクラしたり、冷や汗や動悸、更には意識障害など重い症状が出たりする可能性もあります。
軽い有酸素運動を取り入れる
過度な筋トレはファスティング中にオススメできませんが、軽めの有酸素運動ならOKです。そこまで身体に負荷をかけずに、脂肪燃焼効果を高め筋肉量をキープできます。具体的には、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどがおすすめです。
アミノ酸を摂取する
ファスティング中はアミノ酸をしっかりと摂りましょう。アミノ酸はタンパク質を作るために必要な栄養素です。タンパク質の最小単位であるアミノ酸を摂ることで、消化器官への負担が大幅に減るため、内臓を休められます。内臓を動かすためのエネルギーが少なくて良い＝筋肉をエネルギー化しないので、筋肉が減りにくくなるのです。
ファスティングを正しい方法で行う
ファスティングの効果はたくさんありますが、その効果を期待するためには正しい方法で行うことが重要です。以下ファスティングを行う際に抑えておきたいポイントを解説します。
ファスティングの3ステップを踏む
ファスティングには3つのステップとは、準備期、断食期、回復期です。このステップをしっかり踏まなければ効果も得られにくくなります。断食を行う前後の準備期と回復期は断食を行う日数と同じ日数を設けることがオススメです。
準備期と回復期の食事は特に気を遣う
準備期の食事は断食期に向けて身体の中の糖をだんだん減らしていくことが目的です。そのため、準備期は糖質の過剰摂取や、動物性たんぱく質・アルコールの摂取を控えるようにしましょう。
回復期は断食期を終えた胃腸がとてもデリケートな状態になっています。回復期には、胃の負担にならないものから食べ始めましょう。例えば豆腐やおかゆ、食物繊維が多く含まれる食材や発酵食品などがオススメです。
水分をしっかり摂る
1日1〜2リットルの水を飲むといいと聞いたことがある方も多いと思います。ファスティング中でも同じで水分補給は大切です。特に、断食により普段の食べ物から摂れるはずの水分が摂れていないので、いつもよりも多めに飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか。ファスティング中の筋トレについて解説しました。
ファスティングに筋トレは欠かせないものの、断食を行っている最中に筋トレをするのはNGです。筋トレはファスティングを行う前か、ファスティングを終えたあとに行うようにしましょう。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果を高め筋肉量をキープすることができます。