最近コロナで仕事もリモートだし、家に篭りっぱなしなんだよなぁ…
それは注意が必要です！
フレイルになってしまうかも知れません。
はじめに
みなさんこのコロナ時代どうお過ごしでしょうか？
仕事はリモートワークで家にいたり、旅行しようにもコロナ禍で中々家から出られない、更に飲みに行きたくてもコロナや緊急事態宣言でこれもまた家からでられない。
そんなこんなで、家にいる時間が多くなったのではないでしょうか？
実際私も家にいる時間がかなり増えました。
実はこの家で過ごす時間、気をつけて過ごさないと結構危険なんです。
というのも、家で過ごす時間が多くなることで“フレイル”というものになってしまう可能性があるんです。
ん…？フレイルって何？
食えるん..?
食えません。
フレイルというのは、我々の健康的な生活に非常に大きく関わっています！
次の項目で見ていきましょう！
フレイルって何？
さて、このフレイル。
正直聞き馴染みにないですよね？
私も全然聞いたことありませんでした。
ですが、虚弱って言葉は聞いたことありませんか？
そう、フレイルとは虚弱を意味する言葉なんです。
ここでいう虚弱とは、基本的に「加齢により心身が老い衰えた状態」のことを指します。
実は高齢者は健康な状態から一気に要介護状態になるのではなく、フレイルの状態を経ることで、要介護状態になるリスクが高いと言われいてるのです。
ちょっと待って！
高齢者の話なら若者には関係なくない？
いいえ、そんなことはありません！
若者もしっかり関わっています。
なぜフレイルに若者が関連しているのかというと、フレイルになる仕組みに要因があります。
フレイルになる要因は、明確に固有のものがあるわけではありません。
大きく分けて3つのフレイル要素があり、それぞれが重なっていくことでフレイルになり、フレイルを加速させてしまうといわれています。
その3つの要素とは、フィジカルフレイル、ソーシャルフレイル、メンタル/コグニティブフレイルの3つです。
名前だけ聞いてもわからないと思うので、順に説明していきます。
フィジカルフレイル
フィジカルフレイルとは、身体の虚弱のことです。
身体の虚弱とは、サルコペニアやロコモなどのことを指します。
またわけわからんカタカナ出てきたよ。ロコモってロコモコかよ。
って思うかもしれませんが、残念ながら違います。
ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩くことや立ち座りなどの日常生活に支障をきてしてしまっている状態のことを言います。
サルコペニアは加齢に伴って筋肉が減少する状態のことをいいます。
ん、ロコモとサルコペニアって何が違うの？
一緒じゃない？
いいえ、違いますよ。
サルコペニアは筋肉が減少する状態ですが、ロコモは運動器の衰え、つまり筋肉だけでなく骨や関節などを含めたものが衰えてしまっている状態のことを指します。
ちなみにこのサルコペニアは、セルフで簡単にできるチェック法があります。
「指輪っかテスト 」と呼ばれるものです。
以下の手順でチェックできるので、ぜひやってみて下さい。
①両手の親指と人差し指で輪を作る
②利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を①の指で囲ってください。
③囲めなかったらサルコペニアの可能性が低く、囲んで隙間ができるようならサルコペニアである可能性、もしくはサルコペニアを発症する可能性が高いといわれています。
ソーシャルフレイル
ソーシャルフレイルは、社会性の虚弱です。
社会性の虚弱とは、閉じこもりや、孤食などを指します。
つまり、社会から孤立した状態になることですね。
例えば、家に閉じこもっていれば社会との繋がりを持つのは難しいですよね。
人との繋がりが減って不安になったり、ストレスが溜まり、心が不安定になりやすいです。
そうなると、ソーシャルフレイルに陥ってしまうのです。
メンタル/コグニティブフレイル
メンタル/コグニティブフレイルとは、こころ/認知の虚弱です。
こころ/認知の虚弱とは、うつ、認知機能の低下などを指します。
精神的に虚弱になってしまうことですね。
簡潔にまとめるとこの3つになります。
なぜ若者にも関係するの？なぜコロナ禍の今、より注意すべきなの？
その上でなぜ若者にも関係するのか、なぜコロナ禍の今より注意すべきなのか。
それはフィジカルフレイルに陥りやすいということです。
というのも、冒頭で話したようにステイホームの時間が今増えてますよね。
普段から筋トレに勤しんでいる人や、健康意識が高い人ならともかく、そうでない人は多くの場合運動不足になります。
歩く機会がかなり減りますし、家にいるとゴロゴロしますからね。
そうなると筋肉の量や質の低下を招き、フィジカルフレイルに陥りやすくなるというわけです。
高齢者は２週間の寝たきりになると、失う筋肉量は、加齢による７年間で失う量に匹敵するといわれています。
若者をこれと単純に比較することはできませんが、動かないことによる筋肉の低下はイメージできるかと思います。
若者のうちから筋肉量が少なければ高齢化してからフレイルに陥ることは容易に考えられます。
また家にいる時間が長くなることで、メンタル/コグニティブフレイルにも陥りやすい状況です。
人との繋がりが減ると、認知機能は著しく低下しやすくなってしまいます。
なるほど…。
確かに家でゴロゴロしてて運動なんてものは一回もしてなかったです…。
そうなんです！
歩くことすら減るため、筋肉はどんどん衰えます。
そんな今だからこそフレイルに陥らないよう予防していく必要があります！
次でフレイルの予防法を見ていきましょう！
フレイル予防
ここまでフレイルとは何か、またフレイルとなる要素について紹介してきました。
ですが、それだけ知っても対策ができません。
フレイルにならないためにも、予防法を知る必要があります。
フレイルにならない予防法は、フレイルになる3つの要素に呼応して、大きく分けて3つに分けられます。
こまめにからだを動かす、バランスのとれた食事を取る、社会参加をするの3つです。
それぞれ説明していきます！
1.こまめにからだを動かす
まず最初は、こまめにからだを動かすです！
言葉通りですが、体を動かすことが重要なんです。
ランニングやウォーキングが簡単にできて、血液が循環するのでお手軽です。
ですが、そんな時間もないって人もいると思います。
そんな人は軽くスクワットをやったり、足踏みをするなどでも構いません。
たったそれだけ？と思うかもしれませんが、たったそれだけでもやるとやらないのでは違うのです。
ただやっぱり、日の光を浴びてビタミンDの生成を促すことができるという点で、外に出るのが吉です。
それに外に出ると社会との関わりが何かしらできますしね！
仕事はリモートだし、休みも食事はデリバリーして、家でゲームしまくってました。。
若いうちでもそれでは筋肉がどんどん減ってしまいますよ！
ドラク◯ウォークでも初めて外に出てみはいかが？
周りの人や車に注意は必須ですが！
2.バランスのとれた食事
次は、バランスのとれた食事ですね。
当たり前のことですが、これもフレイルの予防として非常に重要なんです。
というのも、先ほど身体についての予防法を説明しましたが、それら筋肉を作っているのは他でもない日々の食事です。
栄養バランスが偏ったりしていれば、いくら運動しても筋肉はつきにくいです。
とくに筋肉を作る元となるタンパク質、そして筋肉の増強をサポートするビタミンDを積極的にとる必要があります。
タンパク質が多く含まれるのは、肉類、魚、大豆、卵、乳製品です。
一方ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵などに多く含まれています。
とはいえ、じゃあ肉や魚を食べまくればいいかというと、そういうわけではありません。
何事もバランスが大事です。
ポイントとしては、1食の中に主食、主菜、副菜を1品ずつでいいので、それぞれ毎食入れるのが肝になります。
主食(ご飯・パン・麺類など)でエネルギーを補給。
主菜(肉・魚・卵・大豆製品)を取ることで、タンパク質を摂取。
副菜(野菜・きのこ類・いも類)では、ビタミンDの他様々なビタミン、ミネラルなどをとる。
プラスアルファで、食後のデザートでフルーツやヨーグルト、牛乳などを取ることでその他の栄養素などを補できるとなおよしです！
こういった食生活を心がけることが、フレイル予防につながるのです。
なるほど…。
バランスの良い食事が大事なんですね。
当たり前だけど、当たり前を疎かにしてた気がします…。
そうなんです！
こういったバランスの良い食事こそ重要なんです。
ちなみにタンパク質は高齢になればなる程筋肉になりにくいので、意識してタンパク質を多めに取る必要があります。
3.社会参加
最後は社会参加です。
社会参加？どゆこと？と思うかもしれませんが、言葉通りです。
外出したり、友人とランチしたり、ボランティアしたり、働いたりすることです。
当たり前のように感じるかもしれませんが、甘く見てはいけません。
実はここまで上げてきた予防法の中でも、この社会参加こそがもっとも重要なんです。
というのも、最近の研究で社会参加の頻度の低下がフレイルの入り口になりやすいと言われているんです。
構図としてはこうです。
社会参加がなくなる→生活範囲が狭まる→家にいる時間が長くなる→心が沈む→
食欲が減る→栄養が取れなくなる→からだが弱る
このようにドミノ倒しの最初の1ピースになりやすいんです。
お、恐ろしい…。
社会への参加は健康的な生活をする上でとっても重要なんですね
その通り！
友人と電話するだけでも違います。
些細なことでも構わないので、社会との繋がりを保ちましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
フレイルって正直聞き馴染みなかったと思います。
ですが、我々が健康的で楽しい生活を送る上でフレイルは避けなければなりません。
そのためにも、日々バランスの取れた食生活を送り、適度に運動をし、社会との関わりを持ちましょう。
若いうちから対策しておくことで、老後も快適に過ごすことができるでしょう。
それでは今回はここまで！
また次の記事でお会いしましょう〜〜〜！